4. Fases del calentamiento

Un calentamiento lo podemos dividir en dos partes claramente diferenciadas:

1. Fase general:

En esta fase realizamos un calentamiento generalizado, común a todas las actividades se denomina calentamiento general y siempre se realiza primero.

Dentro del calentamiento general se realizan una serie de ejercicios, que varian de orden según un autor o otro, pero siempre son los mismos.

El orden más lógico y para que siempre lo aprendas de esta manera sería:

  • Primero hacer una movilidad de todas las articulaciones, de abajo a arriba, es decir empezaríamos desde los tobillos haciendo rotaciones, doblando empeines hacia el exterior e interior, e iriamos subiendo poco a poco, cada quince segundos aproximadamente, a la rodilla, cadera y tronco, brazos y hombros y cuello.
  • A continuación haríamos unos pequeños estiramientos de los músculos principales manteniendo cada uno de ellos unos quince segundos. Si aprendes este orden no se te olvidará ninguno: De piernas son aductores, psoas, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, extensores del pie. De cabeza es el cuello sin hacer círculos completos (terminamos en un punto y hacemos el recorrido a la inversa lentamente). Y de brazos son tríceps, bíceps, hombros, extensores de la muñeca, y falanges.

 

 

Imagen 4 Fuente web corredorespopulares.es

 

  • Después haremos una breve carrera continua a ritmo muy suave durante cinco minutos, en la que a los dos minutos aproximadamente realizamos ejercicios variados para evitar la monotonía, carrera lateral, bajar a tocar el suelo de forma aleatoria, correr con zancadas largas, dar palmadas por debajo de las piernas, tumbarnos totalmente en el suelo y levantarnos siguiendo la carrera.
  • Antes de pasar a la segunda fase del calentamiento y como parte final del calentamiento general se incluyen una serie de ejercicios combinados con juegos.
  • Son convenientes ejercicios de tonificación, como unas series de abdominales, fondos de brazos (conocidas como flexiones), combinándolas con juegos como un "pillao" o "tú la llevas". Por supuesto estos ejercicios y juegos van a ir determinados por la actividad que vayamos a realizar después.

2. Fase específica:

Esta fase se realiza siempre después del calentamiento general y va enfocada a la actividad que vayamos a hacer después. Es decir, que son ejercicios específicos que progresivamente se relacionan con la actividad que se vaya a hacer a continuación.

Si vamos a realizar voleibol, los ejercicios de tonificación y los juegos que explicábamos deben de ir encaminados a formar una gran cohesión grupal, trabajando los desplazamientos. Podemos añadir un balón de voleibol en el "pillao" (el que se la queda lleva un balón de voleibol y a quién pille se lo da para que sea éste el que lo lleve para pillar). También podemos jugar por equipos reducidos un juego de posesión del balón: se hace un campo reducido y dos equipos tienen que tratar de conservar o recuperar el balón, según el rol que estén desempeñando.

Como ves, hemos incluido ya el balón porque vamos a hacer voleibol, y una de las características del calentamiento específico es que poco a poco vayamos integrando elementos que se aproximen al juego real.

Haremos una serie de ejercicios por parejas para calentar las manos y los brazos, fundamentales en el voleibol:

  • Por parejas hacemos toques de dedos sin red. Después toques de antebrazos sin red. Ejecutamos ahora los dos ejercicios anteriores con red. A continuación saques altos y saques bajos. Por último una jugada similar a un partido de voleibol: pasamos al colocador que hace un toque de dedos para ponernos la pelota y rematar al campo contrario.
  • Ahora pasamos a jugar tres contra tres juego real en un campo más reducido.
  • Por último juego real seis contra seis.

Hemos ido progresivamente hasta un juego real.

Este calentamiento específico sirve como ejemplo para poder aplicarlo al resto de actividades y deportes. En baloncesto haríamos pases, botes, tiros a canasta, entradas a canasta, juegos de dos contra dos en un canasta, cuatro contra cuatro en una canasta, hasta llegar al juego real cinco contra cinco.

Si quisieramos aplicarlo al fútbol, de igual modo utilizaríamos pases cortos, medios, largos, tiros, conducciones, uno contra uno, dos contra dos, etc.

En deportes como natación o atletismo no utilizamos material pero se debe hacer una parte específica antes de la prueba final que vayamos a realizar. Aquí el calentamiento general se alarga un poco más, e incluimos en el específico series cortas, por ejemplo en Natación nadar 200 metros combinando estilos, calentar las piernas solas con un corcho en los brazos o calentar los brazos con un corcho entre las piernas durante 100 metros. En atletismo como ejemplo, si voy a hacer una carrera de velocidad de 100 metros, en la parte específica haremos dos o tres salidas de velocidad de reacción con carrera de sólo 30 metros, dos o tres series de 10 metros con zancadas largas, etc.

Si la disciplina fuera lanzamiento de peso, disco, etc, seguiríamos los mismos pasos que en los ejemplos anteriores: primero el calentamiento general un poco más largo, y luego el específico, donde incluiríamos varios desplazamientos. Realizaríamos el lanzamiento primero sin material varias veces, luego con el material empezando de forma progresiva con lanzamientos suaves hasta llegar al lanzamiento real.

Es muy importante saber que no debemos obviar el calentamiento específico. Los deportes incluyen movimientos que, al llevar incluidos el material, si realizamos gestos bruscos sin haber calentado con dichos materiales pueden provocar una lesión.

Pero también has de saber, que no podemos excerdernos en el calentamiento específico si después tengo una prueba importante. Siguiendo el ejemplo anterior de la carrera de velocidad de 100 metros, si hacemos muchas salidas trabajando la velocidad de reacción, podemos agotarnos, lesionarnos, o no rendir lo suficiente en la prueba.

Esto es aplicable a todas las actividades.

Icono IDevice Importante
Siempre, al finalizar una sesión, un partido, una pachanga, debe de haber una vuelta a la calma. El objetivo es disminuir las pulsaciones y volver poco a poco al estado normal. Los ejercicios más comunes que puedes realizar son ejercicios de respiración y unos estiramientos de los grupos musculares implicados en la actividad realizada.

Icono IDevice Para saber más

A continuación tienes una serie de videos y páginas web, donde se muestran ejemplos para realizar un buen calentamiento:

Video 1: Movilidad articular. Fuente: Youtube "dorsalcero.net"

 http://www.youtube.com/watch?v=WFnUCzmtMdg

Video 2: Estiramientos. Fuente: Youtube "dorsalcero.net"

http://www.youtube.com/watch?v=szKny37GZ34&feature=related

Página web: Estiramientos por partes del cuerpo y por músculos concretos.

http://www.estiramientos.es/

Icono de IDevice de pregunta Pregunta de Elección Múltiple
El orden lógico en un calentamiento general sería:
  
Primero carrera continua, segundo estiramientos, tercero movilidad articular y cuarto ejercicios combinados.
Primero movilidad articular, segundo estiramientos, tercero carrera continua y cuarto ejercicios combinados.
Primero estiramientos, segundo carrera continua, tercero movilidad articular y cuarto ejercicos combinados.

Pregunta Verdadero-Falso

Di si son verdaderas o falsas las siguientes afirmaciones.



El calentamiento específico se hace siempre antes que el general para una mejor puesta a punto.

Verdadero Falso


En el calentamiento específico debo ir progresivamente incluyendo ejercicios y materiales que vayan dirigidos a la actividad posterior.

Verdadero Falso