6. Técnicas de relajación

1. La respiración:

La respiración es la primera técnica de que se debe aprender y practicar con corrección, ya que es la base para aprender y practicar correctamente otros métodos de relajación.

Respirar es uno de los procesos instintivos que primero se aprende. Lo hacemos de forma inconsciente y automática. Una respiración correcta nos garantiza una oxigenación mejor, un ritmo pausado y equilibrado evitando el cansancio y la fatiga. Y aunque estamos continuamente respirando, necesitamos un aprendizaje y corrección de todos aquellos defectos que hemos ido adoptando con el paso del tiempo.
 
Generalmente el problema está en que no se hace el proceso de respiración de forma completa, dejando con ello unas zonas sin ventilar, movilizando de forma deficiente e incorrecta la caja torácica y los músculos que intervienen en la respiración.

En una respiración completa distinguimos tres fases:

  • Clavicular: En esta fase ventilamos la parte de los pulmones que se encuentra aproximadamente debajo de las clavículas.
  • Torácica: Es la más amplia. Abarca toda la zona de debajo de las costillas.
  • Abdominal: Para que la respiración sea correcta y completa el músculo diafragma se tiene que contraer; al contraerse permite que las zonas más inferiores de los pulmones ventilen bien y a su vez produce que el abdomen se hinche. Esto ocurre porque cuando el diafragma se contrae desciende y empuja las vísceras abdominales hacia abajo, con lo cuál el abdomen sobresale.
Para que la respiración sea posible son necesarias las vías respiratorias, los pulmones y los músculos respiratorios, que se dividen en inspiradores y espiradores.

Es curioso como algo que en nuestra cultura resulta un tanto indiferente, en las culturas orientales es la base de la meditación, de las artes marciales y de otros asuntos con fines tanto religiosos, filosóficos o curativos.

La respiración no es sólo importante para conseguir relajarse, sino también para obtener un rendimiento óptimo en el deporte. Así, con la práctica de la respiración correcta se producen beneficios tales como:

  • Una mejor oxigenación, lo cual aumenta la capacidad de resistencia en la práctica de actividad física.
  • La respiración profunda promueve una adecuada distribución y uso del oxígeno y de la energía general del cuerpo.
  • La práctica de ejercicios sencillos de respiración es buena para situaciones de estrés y nerviosismo ante pruebas o competiciones.
  • El aprendizaje de una buena y completa respiración ayuda al individuo a descansar después de la práctica de actividad física.
  • La ejercitación diaria ayuda a descansar y mejora la concentración.

 

 


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2. El entrenamiento autógeno de Schultz:

Schultz fue un psiquiatra alemán que se interesó por los trabajos sobre hipnosis desarrollados en las últimas décadas del siglo XIX y por los trabajos sobre entrenamiento autógeno que se estaban llevando a cabo en esa época. Éstos consistían en enseñar al cuerpo y la mente a responder de forma rápida y activa a las órdenes verbales de relajación para que la persona fuera capaz de recuperar el estado de equilibrio perdido.

Es una técnica mental puesto que a través de la mente nos relajamos. Debemos estar en una posición muy cómoda tumbados y sin presiones por parte de ropaje o joyas. Hay quien adopta la posición vertical, por ejemplo utilizando un sillón con los brazos recostados sobre los reposabrazos. Nosotros nos vamos a situar horizontalmente en la cama o en una colchoneta, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas y abiertas ligeramente.

Este método va encaminado a vencer las tensiones y la fatiga cotidianas por lo que para su mayor efectividad conviene practicarlo dos o tres veces al día durante unos minutos. Ahora vamos a controlar con la mente las sensaciones de nuestro cuerpo y nos dejamos llevar.

Se trabaja en el siguiente orden: sensación de pesadez en los brazos y las piernas; sensación de calor en los brazos y en las piernas; control de los latidos del corazón; sensación de calor y ardor en el abdomen, y por último sensación de frescor en la frente. Es decir comenzaríamos diciendo en nuestra mente "mi mano derecha pesa mucho", sintiendo la sensación de pesadez en la mano. Igual con la mano izquierda. Y así repetimos con los brazos, el pecho y el abdomen, la cabeza y la frente. De igual forma luego lo haremos con sensación de calor, y por último de frío.

Es un método bastante utilizado en estos últimos años por sus grandes resultados y poca duración permitiendo a las personas que están muy estresadas relajarse y tomar fuerzas para el resto del día.

3. Método Jackobson:

Es un método esencialmente muscular y se trabaja el cuerpo de forma analítica o progresiva, parte por parte. A partir de la contracción y relajación muscular se pretende disminuir las tensiones corporales y evitar gastos inutiles de energía que luego necesitaríamos en el resto del día o en otras situaciones.

En el proceso de aplicación debemos estar muy cómodos al principio, por lo que la mejor postura será estar tumbado horizontalmente, después se hará en cualquier posición. Se trata de trabajar el contraste tensión-relajación de los diferentes músculos del cuerpo en el siguiente orden: brazos, piernas, vientre, nuca y por ultimo, cabeza.

Debemos contraer los brazos apretándolos con fuerza y sentir la tensión para luego a continuación relajarlos e ir notándolo. Este proceso será llevado al resto de las partes del cuerpo siguiendo el minuciosamente el orden en el que se han distribuido los músculos corporales. Con este ejercicio se pretende que el individuo alcance el máximo control de su cuerpo y de su mente.

Podemos dividir cada parte para obtener un mayor rendimiento del ejercicio: la cabeza podemos dividirla en ojos, boca, frente, naríz..., lógicamente va a depender del tiempo del que dispongamos. Al igual que podemos dividir los lados del cuerpo a trabajar, primero brazo izquierdo, luego el derecho y así sucesivamente.

OTROS MÉTODOS DE RELAJACIÓN

La práctica imaginada: Es una técnica utilizada mucho por los deportistas de competición. Es muy fácil de realizar y consigue que el deportista se concentre, se motive, ya que imagina el gesto o la secuencia de movimientos a realizar, y por supuesto, se los imagina con éxito, como que ha conseguido el objetivo, por lo que la dosis de moral es absoluta a la hora de la verdad en la que hay que competir.

Un ejemplo suele darse mucho en el atletismo, por ejemplo en salto de altura o en la pértiga, se visualizan antes del salto real, consiguiendo superar el obstáculo.

Relajación por parejas: Consiste en relajar al compañero soltando sus músculos. Nos tumbamos en una colchoneta o en una superficie blanda. Primero le relajaremos los miembros inferiores, cogiendo las piernas y soltándolas sacudiendo con suavidad a derecha e izquierda para que los músculos se relajen. Igual con los miembros superiores soltando los brazos. En la cabeza se hacen pequeñas presiones masajeando las sienes y la nuca muy suavemente.

Para terminar con una buena relajación, podemos cojer una pelota de tenis, y con el compañero tumbado vamos rodando la pelota presionando muy suave, haciendo círculos, empezando por el músculo del gemelo, subiendo por las corvas y llegando a los isquiotibiales, llegamos al glúteo, pasamos al otro glúteo y hacemos recorrido inverso por la otra pierna. Por último hacemos un recorrido circular por la espalda, llegando hasta la nuca. El compañero se coloca ahora boca arriba y pasamos la pelota de tenis por los cuádriceps, el exterior de las caderas, el abdomen, y subimos por un brazo, nos detenemos en los bíceps y pasamos por la zona superior del pecho, por debajo de la barbilla, bajando por el otro brazo

 

 

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Imagen 7 Fuente: haiquirolife.wordpress.com

Masoterapia: Los masajes deben de ser realizados por un especialista, puesto que si hay contracturas muy fuertes podemos hacer más daño al lesionado. Lo mejor es ponernos en manos de un fisioterapeuta.

Hidroterápia: utilizar todo tipo de saunas, baños turcos, balnearios. Sus beneficios son notorios y logran una gran relajación en la persona.

Técnicas Orientales: como el Yoga, para lograr un equilibrio entre el cuerpo y la mente.

Musicoterápia: a través de la música clásica o los sonidos de la naturaleza. Es también una forma ecónomica y muy relajante para la persona.

Icono de IDevice de pregunta Pregunta de Elección Múltiple
¿Cuáles son las tres fases de la respiración?
  
Torácica, dorsal y abdominal.
Clavicular, dorsal y torácica.
Clavicular, torácica y abdominal.
Abdominal, braquial y torácica.

Pregunta Verdadero-Falso
Contesta a las siguientes preguntas diciendo si son verdaderas o falsas :


El entrenamiento autógeno de Schultz es una técnica en la que consigues relajarte a través de la mente.

Verdadero Falso


El método de Jacobson consigue una relajación mediante contracciones y relajaciones en los músculos.

Verdadero Falso


El método de la práctica imaginada es el utilizado por deportistas que se imaginan haciendo los gestos y movimientos de su deporte y obtienen un rotundo fracaso al realizarlo.


Verdadero Falso