7. Ejercicios resueltos

Ejemplo de un calentamiento completo de Fútbol.

Primero haríamos el calentamiento general:

1.- (Dos minutos) Movilidad articular: Voy a hacer rotaciones de todas las articulaciones del cuerpo, para que no se me olvide ninguna, voy a empezar de abajo a arriba siempre, es decir, rotaré los tobillos, rodillas, cadera, tronco, brazos, codos, muñecas, los dedos y el cuello suavemente.

2.- (Cuatro minutos) Estiramientos: Voy a estirar los músculos principlaes durante quince segundos, cambiando de pierna o brazo. Sigo siempre este orden para no olvidarme ninguno: aductores, psoas, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, tríceps, bíceps, cuello.

3.- (Durante cinco a diez minutos) Carrera continua: dependerá de la actividad posterior (como vamos a hacer fútbol y va a haber juegos y un calentamiento específico largo, con siete o ocho minutos será suficiente) hago un trote suave. Cuando lleve unos dos minutos y mis pulsaciones hayan empezado a subir hago ejercicios variados con la carrera para evitar la monotonía y el aburrimiento: puede ser una carrera lateral, pasos cruzados, correr de espaldas, cambiar el sentido de la marcha, agacharnos a tocar el suelo, saltar a dar una palmada en lo más alto.

4.- (Cinco minutos) Ejercicios combinados: Voy a encaminar estos ejercicios a la práctica del fútbol, que va a ser la actividad posterior, haré unas pequeñas series, no más de tres, de zancadas largas en 10 metros, intentando en el siguiente intento dar menos zancadas que el anterior. Pasamos ahora a hacer un skipping con elevación de las rodillas muy altas.

Hacemos ahora unos abdominales en el suelo. Dos series de quince, la primera trabajamos los abdominales superiores y la segunda los inferiores. Por último hacemos tres sprints de 30 metros (velocidad muy rápida) con arrancadas y frenadas cada 10 metros.

Comenzamos ya el verdadero calentamiento específico, aunque como has podido ver, los ejercicios realizados van encaminados al fútbol.

5.- (Durante cinco minutos) formamos dos o tres grupos de personas, en campos pequeños de 5x5 metros, en cada campo juegan dos equipos, uno contra otro, con un balón de fútbol en cada campo. Cada equipo tiene que intentar pasarse el balón con las manos sin que caiga al suelo, y el otro equipo tratar de robarlo cuando esté en el aire. A este juego lo vamos a llamar "conservar el balón". ¿Qué equipo logra hacer más pases entre ellos sin que el otro se lo quite?

Una vez terminado el juego por parejas o si no tuvieramos suficientes balones en grupos de cuatro (dos parejas):

6.- (Cinco minutos) Pases con el interior del pie primero en distancia corta, después media, y por último larga.

7.- (Tres minutos) Conducción en zig-zag con el balón a través de unos conos colocados en línea recta.

8.- (Tres minutos) Conducción con tiro a puerta suave sin portero.

9.- (Tres minutos) El mismo ejercicio con portero.

10.- (Cinco minutos) Juego de posesión del balón en grupos de dos contra dos o cuatro contra cuatro.

11.- (Diez o quince minutos) Minipartidos cuatro contra cuatro, o cinco contra cinco.

12.- Una vez finalizada la sesión haremos estiramientos de todos los grupos musculares durante diez minutos, incidiendo más en los miembros inferiores.

Este calentamiento general y específico, incluyendo el juego real, nos ha ocupado una hora aproximadamente.