1. Métodos para el desarrollo de la resistencia

Consideraciones generales:

Antes de pasar a describir los principales métodos de entrenamiento de la resistencia vamos a dar una serie de consideraciones o consejos de tipo general:


Imagen 2. www.tiempodedescuento.com

 

  • Los descansos deben ser extensos.
  • Al principio se aumentará el volumen (tiempo o cantidad de Km.) y después la intensidad (velocidad).
  • Para el entrenamiento de resistencia la dieta será más rica en hidratos de carbono.
  • Es preferible entrenar en terrenos naturales y blandos como césped, arena...
  • La frecuencia cardiaca (para la resistencia aeróbica) estará entre 120 y 140 pulsaciones/minuto (p/min.) en jóvenes y adultos pues los niños suelen alcanzar una frecuencia más alta. (Importancia del control de la frecuencia cardiaca)
  • "El mejor y más adecuado ejercicio para desarrollar la resistencia es la carrera" (Hernández, 1981).

 

MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA

La resistencia es quizá la capacidad donde más fácil resulta encuadrar los métodos utilizados para su desarrollo. Para el desarrollo de la resistencia podemos hablar de diferentes sistemas:

1. Sistemas continuos. El estimulo de carga es ininterrumpido.

2. Sistemas fraccionados. La carga es dividida en varios estímulos sucesivos con pausas intermedias. Estos a su vez se pueden dividir en otros dos tipos:

  • Interválicos: pausa incompleta.
  • Repeticiones: pausas completas o casi completas entre estímulos.

Pasamos a continuación a describir más detalladamente los métodos más utilizados por cada uno de los sistemas explicados:

 

Métodos continuos:

1. Método de carrera continua.

Es quizás el método más utilizado para desarrollar la resistencia general o aeróbica por su eficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias según la edad y el grado de entrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m. El único problema que presenta, es su monotonía.

  • Intensidad ligera: 30 - 60%.
  • Ritmo constante de ejecución.
  • Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto (p/m).
  • Volumen: depende del deporte, del individuo y del periodo de entrenamiento.

2. Fartlek.

Método para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene intensidad variada, alternando las distancias y los ritmos sobre un terreno también variado. Generalmente se recorren de 1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidades.

Lo ideal es que se realice en terreno boscoso con desniveles no demasiado pronunciados y que sea la apetencia para correr del propio sujeto y los desniveles del terreno los que marquen la duración y los cambios de ritmo respectivamente.

3. Entrenamiento total.

Este consiste básicamente en:

  • Carrera continua a ritmo moderado.
  • Cambios de ritmo.
  • Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades.

En resumen podemos decir que es una mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios. Este método nos vale para desarrollar también la fuerza resistencia y explosiva, dependiendo los ejercicios que desarrollemos.

Métodos fraccionados.

De los métodos fraccionados nos vamos a centrar en el más importante:

4. Interval Training.

Actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante los esfuerzos. Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima, entre el 75 y el 90% de las posibilidades del sujeto, separadas por pausas de descanso incompletas. Para empezar una nueva repetición, la persona debe hallarse entre 120 - 140 p/min. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica según la variante que se utilice.

 

Imagen 3.www.fitnessonline.com.ar

 

INTERVAL

Trabajo

Recuperación

Muy corto

10 - 15 seg.

5 - 15 seg.

Corto

15 - 30 seg.

1 min. a 1,30 min.

Medio

30 seg. a 2 min.

1,30 a 2 min.

Largo

2 - 10 min.

2 a 4 min.

Icono IDevice Pre-conocimiento
El atleta Emil Zatopek (checo), consiguió ganar el oro en la olimpiada de 1952 (Helsinki) en tres pruebas distintas: 5.000m., 10.000m. y la maratón, y todo gracias a ser el primer atleta en utilizar el interval training en sus entrenamientos, hazaña que no ha conseguido igualar ningún atleta hasta la actualidad.

 

Icono IDevice Para saber más
Imagen 4. www.kitres.co
Es importante controlar la intensidad con las que estas desarrollando tu entrenamiento, para lo cual te puedes valer del pulsómetro (aparato que nos va indicando en todo momento nuestra frecuencia cardiaca).
 
Pero otro sistema menos científico que tambien nos puede valer sino contamos con un pulsómetro es comprobar si somos capaces de mantener una conversación con un compañero mientras realizamos ejercicio físico sin "ahogarnos". Eso significaría que el ejercicio es de caracter aeróbico.

Icono de iDevice AV - Actividad de Espacios en Blanco
Completa el texto con las siguientes palabras: resistencia, carrera, ejercicios.
El entrenamiento total es una combinación de y destinados a mejorar la y todas las capacidades físicas.
  

Icono de IDevice de pregunta AV - Pregunta de Elección Múltiple
De los métodos propuestos para el desarrollo de la resistencia, ¿cúal crees que es el más sencillo y eficaz?
  
El fartlek.
La carrera continua.
Los métodos fraccionados.