4. Métodos para el desarrollo de la flexibilidad

Consideraciones generales:

Muchas veces pensamos que el trabajo de la flexibilidad no es importante, pero nada más lejos de la realidad, ya que su desarrollo nos protege de lesiones musculares y mejora nuestra calidad de vida.


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  • Antes del trabajo de flexibilidad es conveniente calentar suavemente.
  • Trabajar con cierta regularidad, frecuencia y poca cantidad.
  • Ejecutar los primeros ejercicios suavemente y de forma relajada.
  • Las mejoras son lentas pues es una capacidad involutiva (que se pierde con el transcurso de los años), a menos que la trabajemos adecuadamente.
  • El entrenamiento de la flexibilidad ha de implicar todos los grupos musculares y ha de llevarse a cabo, si es posible, al final de la sesión además de al inicio de la misma, tanto para prevenir lesiones como para recuperar mejor.

 

MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

Entre los métodos más importantes para el desarrollo de la flexibilidad vamos a destacar:


1. Métodos Dinámicos

Consiste en alcanzar un punto máximo de estiramiento muscular mediante contracciones musculares rápidas o explosivas continuas. Los ejercicios deben en series de repeticiones, aumentando gradualmente la amplitud de movimiento hasta alcanzar el máximo. Un calentamiento previo evitara la aparición de lesiones musculares. Generalmente deben realizarse entre 8-12 repeticiones de forma ininterrumpida. Se pueden realizar diferentes series, pero cuando la amplitud de movimiento se ve reducida es conveniente abandonar.

  • Dinámicos activos: el ejercicio es realizado por la propia acción muscular, mediante la cual se buscan alcanzar amplitudes máximas. Para ello se utilizan ejercicios de flexión, extensión, abducción, rotación, circunducción..., mediante: rebotes (movimientos cortos e insistentes) y lanzamientos (movimientos amplios continuos).
  • Dinámicos pasivos: En estos ejercicios se aplican fuerzas adicionales (compañero, propio peso u otros implementos) a la propia fuerza muscular para aumentar la amplitud de movimiento. En forma de rebotes o lanzamientos.
2. Estiramientos (método estático)

Realizados por la participación de la propia fuerza muscular o con ayuda externa (un compañero). Se lleva el músculo a una posición extrema que se mantiene entre 10-30 segundos (se puede llegar hasta el minuto). Se recupera aproximadamente el mismo tiempo y se vuelve a repetir (3-4 veces).

3. Stretching de Bob Anderson:

Consiste en alcanzar una posición de estiramiento fácil, y mantener entre 10-30 segundos, para después forzar la posición hasta un estiramiento avanzado y mantener entre 10-30 segundos. El verdadero incremento o mejora de la movilidad articular se obtiene en esta fase. Nunca se debe llegar al dolor.

4. La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF)

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Para una aplicación correcta se este método se debe hacer con la ayuda de un compañero, utilizando estiramientos activos y pasivos.

Este método se aplica en tres fases:

  1. Movimiento pasivo forzado: llevar con la ayuda del compañero, la articulación hasta el actual límite articular no doloroso. En esta posición relajarse y no realizar ninguna contracción muscular.
  2. Movimiento activo resistido: tensar el músculo estirado con la mayor intensidad posible contra la oposición del compañero (contracción isométrica). Duración entre 6-20 segundos.
  3. Movimiento pasivo forzado: conducir lentamente la articulación hasta el nuevo límite articular, con la ayuda de un compañero, sin que el deportista haga fuerza.

Icono IDevice Objetivos

Los métodos dinámicos, si no se tiene cuidado, pueden ser contraproducentes. Se sabe, que cuando un músculo es sometido a una tracción violenta (por ejemplo, los grandes rebotes), responde con una contracción refleja como un mecanismo de defensa, y la consecuencia es que el músculo se acorta y no se estira, de manera que no se consigue el efecto esperado. Es el llamado reflejo miotático. Pero este método, utilizado con la debida moderación, cubre la falta de dinamismo de otros.


Icono de IDevice de pregunta AV - Pregunta de Elección Múltiple
Si te coges por la punta del pie y flexionas la rodilla hasta que el talón te toque el glúteo, y aguantas en esa posición durante 60 segundos, ¿qué tipo de método estás utilizando?
  
Método dinámico.
Método estático.
Método de la PNF.