5. Ejercicios resueltos
A continuación te vamos a poner una serie de ejemplos prácticos de los métodos que mejor puedes aplicar a tus entrenamientos por su sencillez y que se acercan más a nuestro objetivo de buscar una mejora de la condición física general.
Ejemplo o ejercicio resuelto
Combinación de carrera y ejercicios destinados a mejorar la resistencia y todas las capacidades físicas:
1. Carrera continua (C.C.) 5 minutos.
2. Saltos con la comba 1 minuto.
3. C.C. 3 minutos.
4. Flexiones de brazos (10 repeticiones x 3 series).
5. C.C. con cambios de ritmo 3 minutos.
6. Desplazamientos de ida y vuelta (10 metros) en cuadrupedia.(x4).
7. C.C 3 minutos.
8. Subir y bajar escalones durante 1 minuto.
9. C.C. con cambios de ritmo 2 minutos.
10. Abdominales (20 repeticiones x 3 series).
11. C.C. 5 minutos.
12. Andar durante 1 minuto y estiramientos.
2. Ejemplo de entrenamiento en circuito por repeticiones.
Para este entrenamiento en circuito realizaremos en cada estación 15 repeticiones a una velocidad de ejecución de 1:1:1 (Ejemplo, 1 segundo para flexionar el brazo en el ejercicio de bíceps, 1 segundo mantenemos y 1 segundo para extender el brazo y volver a la posición inicial). Descansaremos durante 3 minutos y volveremos a realizarlo, así hasta 3 veces.
| 1. Flexiones de brazos con rodillas apoyadas.
2. Abdominales (flexión de tronco con piernas a 90º) 3. Sentadilla con la espalda recta y brazos en jarra. 4. Bíceps con mancuernas de 3 kg. |
5. Lumbares, en posición de banco levantamos pierna y brazo contrario. 6. Elevaciones laterales de hombro con mancuerna de 2kg. 7. Multisaltos a un lado y otro de un banco. 8. Fondos de tríceps apoyado en banco con piernas estiradas. |
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| Imagen 11. www.fitsugar.com |
3. Ejemplo de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF).
Aplicado a los músculos de la región posterior del muslo (isquiotibiales), se practica del siguiente modo: el atleta está tendido de espaldas, con la rodilla estirada y la cadera flexionada a 90 grados; el compañero flexiona pasivamente el muslo sobre la cadera hasta que el atleta nota una cierta tensión.
Llegados a este punto, el atleta presiona contra la resistencia del compañero, contrayendo isométricamente los músculos posteriores del muslo, durante unos diez segundos (fase de impulso).
Luego los músculos se sueltan y el atleta contrae el cuadríceps agonista mientras el compañero practica una presión que estira ulteriormente sus antagonistas (fase de aflojamiento).
Se obtiene de este modo una mayor flexión del muslo sobre la cadera y dicha fase dura también unos 10 segundos. Todo el ciclo presión-relajación se repite al menos tres veces.
Objetivos
"Mens sana in corpore sano"
Frase que forma parte de una plegaria a los dioses que nos enseña el poeta romano Décimo Junio Juvenal, quien vivió entre finales del siglo I y principios del siglo II de nuestra era. Según su autor esta plegaria nos enseña a pedir lo que realmente nos conviene: en vez de rogar por cosas vanas y pasajeras -que podrían perjudicarnos-, nos instruye para implorar la salud integral de la mente, el cuerpo y el alma. Una mente sana, un cuerpo sano y un alma fuerte, para observar una vida llena de virtud y de paz interior, sin importar los acontecimientos externos (un poco como el ideal que predicaban los estoicos).
No es, por tanto, el mismo sentido con el que hoy en día se utiliza: "mente sana en un cuerpo sano", que hace referencia a cuida tu mente pero sin olvidar cuidar tu salud, y ahí sería donde nosotros nos debemos valer de la actividad física para conseguir sus beneficios tanto a nivel físico como psíquico.