1.1. Una de tablas

En este apartado te ofrecemos una serie de datos y tablas cuya información te será muy útil y necesaria si quieres elaborar tu propia dieta equilibrada.
Icono IDevice Curiosidad
En el tema anterior te hablabamos de cómo calcular el índice de masa corporal, pues bien, otros estudios nos dicen que:
  • El peso ideal en los hombres se calcularía:
  • El peso ideal en las mujeres se calcularía:
Nota: No quiere decir que otros pesos no estén dentro de lo normal, hay un márgen amplio debido a la estructura corporal diferente en cada persona.

PROPORCIÓN DE NUTRIENTES EN UNA DIETA
Grupo Alimenticio
 % recomendado Función Alimentos Tipo
Hidratos de carbono
 50-60%
 Aporta energía necesaria para soportar los esfuerzos. El cuerpo los requiere en esfuerzos de media y alta intensidad.

Pasta
Arroz
Leche

Cereales
Lípidos (grasas)
 25-30%
 Aporta energía. El cuerpo los requiere en esfuerzos de baja y media intensidad.

Carnes grasas,Leche y derivados, aceites

Proteínas 10-15%
 NO aportan energía pero establecen enlaces para ayudar a conseguirla además de actuar como reparadores del organismo.

Carnes magras

Frutos secos,Clara de huevo,

Legumbres
Vitamínas liposolubles
 Si los alimentos no son frescos se recomienda un aporte extra.
 Regulan la función de las células y los órganos del cuerpo A(yema de huevo,fruta), D(aceite de pescado,mantequilla), E(aceite vegetal,chocolate), K(vegetales,cereales,leche)
Vitamínas hidrosolubles
 Si los alimentos no son frescos se recomienda un aporte extra. Regulan la función de las células y los órganos del cuerpo

B1(cereales,cerdo,leche), B2 (carnes,leche,levadura de cerveza), B3 (acahuete, cereales, hígado, jalea), B5 (Carnes, huevo, leche), B6 (levadura,leche), B8 (hígado,frutos secos, setas), B9 (vegetales,carne,huevos), B12(Carne,huevos,pescado), C(cítricos,fruta,hortalizas).

Minerales macronutrientes esenciales

100 mg de cada uno.
 Actúan como reparadores del organismo y creadores de estructuras como la hemoglobina Cálcio (leche y sus derivados), Fósforo (pescado), Potasio (fruta-plátano), Magnesio (verdura verde).

Minerales micronutrientes esenciales

un poco de cada uno
 Actúan como reparadores del organismo y creadores de estructuras como la hemoglobina Hierro(carne,hígado, huevos), Cobre,Flúor, Yodo(sal), Cromo, Cobalto, etc repartidos en diversos alimentos.

RECUERDA: Para saber tu consumo diario.

1 gramo de hidratos de carbono = 4 kcal

1 gramo de grasas = 9 Kcal

1 gramo de Proteínas = 4 Kcal

En estas páginas Webs, podrás saber las cálorias que tiene cada alimento, para hacer un cálculo aproximado de tu ingesta calórica.

http://orbita.starmedia.com/~chef_juanin/calorias.htm

http://www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm

El reparto diário de comidas debería de ser:
 
Desayuno 25%. Muy importante. Debe basarse en hidratos de carbono. (Leche,cereales,tostada,galletas..). En ocasiones el desayuno lo realizamos en 2 veces, es lo que denominamos almuerzo. Si hemos desayunado muy temprano o bien hemos realizado un desayuno escaso, el almuerzo lo hacemos con el objetivo de no llegar con tanta hambre a la comida, ya que si ésto sucede, es probable que comamos en exceso y muy deprisa, y no nos siente bien.
 
Comida 35%. Debe de contener hidratos de carbono, proteínas y grasas (pasta, arroz, pescados, carnes, legumbres).
 
Merienda 15%.Se basa en hidratos de carbono (leche,galletas,bocatas).
 
Cena 25%. Debe contener hidratos de carbono, algo de proteínas y de grasas (carne o pescado plancha, verdura,yogur).
 
Muy importante también será la correcta hidratación, 2 litros de agua al día. Si además vas a hacer actividad física, debes beber un cuarto de litro de agua unos 15 minutos antes. Si la actividad te lo permite, deberías beber agua cada 15 minutos. Después del ejercicio es necesario beber mucha agua o alguna bebida isotónica, a pequeños sorbos, y que no esté excesivamente fria. Te ayudará en la recuperación.
Icono IDevice Importante

Sabías que el desayuno es la comida más importante. Te aporta energía para todo el día.

Pero en cambio, es una de las comidas que muchas personas se saltan, y hay estudios que demuestran que no desayunar engorda.

El siguiente artículo te muestra un estudio sobre la importancia del desayuno:

http://www.lavanguardia.es/lv24h/20080305/53442216007.html


Icono de IDevice de pregunta Pregunta de Elección Múltiple
Una dieta equilibrada debe ajustar el aporte de cada uno de los nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) a unos porcentajes recomendados por los organismos oficiales. Los porcentajes correctos son:
  
Hidratos de carbono 50 a 60% del valor calórico; Grasas: 10-15% y proteínas 30% del valor calórico.
Hidratos de carbono 70% del valor calórico; 10% las grasas y 20% las proteínas.
Hidratos de carbono 50-60%; Grasas 30% y Proteínas 10-15%.

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